先读这个
为 51 岁、颈椎不好、常常酸痛的人设计的每日拉伸。目标：每天 8~10 分钟，天天做，比一周做一次长时间有效。
⚠ 我不是医生。以下是通用的、低强度拉伸。出现这些情况请先看医生（骨科/康复科），不要自己硬拉：手臂/手指发麻无力、头晕恶心、夜里痛醒、外伤后疼痛、走路不稳。拉伸时「有拉伸感」可以，「刺痛、放电感、麻」要立刻停止。
怎么用
1. 「颈肩8分钟」：每天早上和下午各做一次（上班时间也能做）。
2. 「全身10分钟」：晚上做，或周末做。
3. 「每小时提醒」：开着这个页面，每45分钟提醒你起来动一动。
4. 做完在「记录」里打卡，看连续几天。
每天的四个习惯（比拉伸更重要）
• 屏幕和眼睛平齐，手机举到视线高度，不要低头看。
• 每坐45分钟，站起来走2分钟，做一次下巴内收。
• 枕头高度：侧睡时头和脊柱成一条直线（约一个拳头高），不要太高。
• 每周快走/游泳3次以上，增强背部和肩胛力量。
颈肩拉伸（桌前就能做）
共 10 个动作，约 6 分钟。点击「开始跟练」会自动倒计时、换动作并语音播报。
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全身放松（含颈肩 + 髋背）
共 12 个动作，约 7 分钟。点击「开始跟练」会自动倒计时、换动作并语音播报。
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久坐提醒
点击开始后保持页面打开（手机可开屏幕常亮）。每隔设定分钟，会语音提醒你"站起来，缩下巴，耸肩放下"。
间隔(分钟)：
未开始